ទិវាយោគៈអន្តរជាតិត្រូវបានប្រារព្ធឡើងនៅទូទាំងពិភពលោកនៅថ្ងៃទី ២១ ខែមិថុនា។ នេះរំលឹកខ្ញុំថាខ្ញុំមិនបានផ្លាស់ទីអ៊ីញពេញមួយថ្ងៃ។
ខ្ញុំបានស្នើឱ្យ ChatGPT ណែនាំក្បាច់យូហ្គាចំនួន 5 សម្រាប់បុគ្គលិកសាជីវកម្មដែលអង្គុយនៅកុំព្យូទ័រយួរដៃរបស់ពួកគេពេញមួយថ្ងៃ។ AI បានផ្តល់ឱ្យខ្ញុំនូវទម្លាប់លម្អិត។
ប្រអប់បញ្ចូល ChatGPT របស់ខ្ញុំ
ខ្ញុំចង់ឱ្យ ChatGPT បម្រើការជាគ្រូបង្វឹកសុខភាពនៅកន្លែងធ្វើការ អ្នកឯកទេសផ្នែក ergonomics អ្នកអប់រំចលនា និងអ្នករចនាទម្លាប់ជាក់ស្តែង។ ជួយខ្ញុំឆ្លើយសំណួរដែលហាក់ដូចជាតូច ប៉ុន្តែដោយស្ងៀមស្ងាត់ប៉ះពាល់ដល់ការងារ ថាមពល និងសុខភាពរយៈពេលវែង៖
តើទីតាំងយូហ្គាមួយណាដែលពិតជាធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងបំផុត នៅពេលដែលខ្ញុំចំណាយពេលភាគច្រើននៃថ្ងៃរបស់ខ្ញុំអង្គុយនៅមុខកុំព្យូទ័រយួរដៃ?
- ខ្ញុំមិនចង់បានទម្លាប់យោគៈបែបអ្នកមានឥទ្ធិពលទេ។
- ខ្ញុំក៏មិនចង់បានបន្ថែមនូវគោលដៅភាពបត់បែន ឬពិធីសុខភាពរយៈពេលមួយម៉ោងដែរ។
- ខ្ញុំចង់បានវិធីសាស្រ្តជាក់ស្តែង ផ្អែកលើភស្តុតាង និងបុគ្គលិកការិយាល័យ។
សូមសន្មតនូវទម្រង់សម្មតិកម្មខាងក្រោម។
ខ្ញុំមានការងារសាជីវកម្មពេញម៉ោងនៅក្នុងប្រទេសឥណ្ឌា ហើយចំណាយពេលប្រហែល 8-10 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃនៅលើកុំព្យូទ័រយួរដៃរបស់ខ្ញុំ។ ការងាររបស់ខ្ញុំភាគច្រើនរួមមានការប្រជុំ អ៊ីមែល សៀវភៅបញ្ជី បទបង្ហាញ និងម៉ោងអេក្រង់ដែលផ្តោតលើ។ ខ្ញុំធ្វើការក្នុងការរៀបចំកូនកាត់ ប៉ុន្តែសូម្បីតែនៅថ្ងៃធ្វើការ ខ្ញុំអង្គុយយូរ។
ខ្ញុំមានអាយុ 35 ឆ្នាំ សកម្មកម្រិតមធ្យម និងមិនមានរបួស ប៉ុន្តែខ្ញុំសង្កេតឃើញថាមានការឡើងរឹងដដែល។
រោគសញ្ញាធម្មតាគឺ៖
- កតឹង
- ភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងលើខ្នង
- ស្មារាងមូល
- ឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម
- ត្រគាកតឹង
- កាត់បន្ថយភាពបត់បែន
- អស់កម្លាំងពេលរសៀល
- មានអារម្មណ៍ថាហត់នឿយរាងកាយ ទោះបីជាអ្នកមិនធ្វើចលនាច្រើនក៏ដោយ។
ខ្ញុំមិនហាត់ប្រាណទៀងទាត់ទេ។ តាមពិតខ្ញុំមានតែ 10-20 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ខ្ញុំចង់ហាត់យូហ្គាដែលធ្វើអោយសុខុមាលភាពរបស់ខ្ញុំប្រសើរឡើង មិនមែនរូបរាងរបស់ខ្ញុំទេ។
ណែនាំមុខតំណែងយូហ្គាចំនួន 5 ដែលត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់បុគ្គលិកដែលមានកុំព្យូទ័រយួរដៃ។ ផ្តល់ឱ្យខ្ញុំនូវទម្លាប់យោគៈពិតប្រាកដ និងនិរន្តរភាពសម្រាប់មនុស្សដែលការងារពេញម៉ោងគឺតាមរយៈកុំព្យូទ័រយួរដៃ។
ចម្លើយពី ChatGPT
ការអង្គុយរយៈពេល ៨ ទៅ ១០ ម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃ មិនធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកចុះខ្សោយដំបូងឡើយ។ វាបង្រួមវា។
ការងាររបស់កុំព្យូទ័រយួរដៃរុញក្បាលទៅមុខហើយធ្វើឱ្យត្រគាកខ្លី។ វាធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងលើរឹង និងកាត់បន្ថយជម្រៅនៃការដកដង្ហើម។ នេះជាមូលហេតុដែលបុគ្គលិកតុធ្វើការមានអារម្មណ៍ហត់នឿយពេលពួកគេមិនធ្វើអ្វីសោះ។ សាច់ដុំរបស់អ្នកមិននឿយហត់ពីការប្រឹងប្រែង។ អ្នកធុញទ្រាន់នឹងការកាន់តំណែងយូរពេក។
ដំណោះស្រាយមិនមែនជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនទេ។ វាជាការបង្ហាប់។ ក្បាច់យោគៈទាំង ៥ នេះផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដ៏ធំបំផុតសម្រាប់បុគ្គលិកលើតុ។
ក្បាច់ឆ្មា-គោ
ល្អបំផុតសម្រាប់៖ កបច្ចេកទេស + ឆ្អឹងខ្នងរឹង + កំណត់ពេលព្រឹកឡើងវិញ
គោលដៅ៖ ក, ខ្នងខាងលើ, ខ្នងខាងក្រោម, ស្នូល
ហេតុអ្វីបានជាបុគ្គលិកការិយាល័យទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍៖ ការអង្គុយច្រើនម៉ោងកាត់បន្ថយចលនាឆ្អឹងខ្នង។ ក្បាច់នេះណែនាំចលនាឡើងវិញ។
- ឡើងលើដៃនិងជង្គង់របស់អ្នក។
- ដកដង្ហើមចូល ហើយលើកទ្រូងរបស់អ្នកថ្នមៗ។
- ដកដង្ហើមចេញហើយបង្គត់ខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
- ផ្លាស់ទីយឺត ៗ ។
កំហុសទូទៅ៖
- ធ្វើដំណើរលឿនពេក
- រលំក
- តំបន់បង្ខំ
Duration: 90 seconds
- ជាញឹកញាប់ក្នុងរយៈពេល 2-3 នាទី។
ដេរទីតាំងម្ជុល
ល្អបំផុតសម្រាប់៖ ស្មាតុ + ភាពតានតឹងផ្នែកខាងក្រោយ
គោលដៅ៖ ស្មាក្រោយខ្នង ឆ្អឹងខ្នង thoracic
ហេតុអ្វី៖ ទីតាំងកុំព្យូទ័រយួរដៃបង្កើតស្មាមូល។ វាបើកតំបន់ដែលមនុស្សភាគច្រើនមិនដែលផ្លាស់ទី។
- ចាប់ផ្តើមនៅលើទាំងបួន។
- រុញដៃម្ខាងនៅក្រោមរាងកាយរបស់អ្នក។
- សម្រាកស្មានិងក្បាលរបស់អ្នក។
- ឈប់ហើយដកដង្ហើម។
កំហុសទូទៅ៖
- បង្វិលខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
- សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
Duration: 60 seconds per side
ការធូរស្បើយដែលរំពឹងទុក: 5-10 នាទីក្រោយមក
សួតទាប
ល្អបំផុតសម្រាប់៖ ត្រគាកតឹង + ឈឺខ្នងខាងក្រោម
គោលដៅ៖ ត្រគាក flexors, glutes
មូលហេតុ៖ ការអង្គុយពេញមួយថ្ងៃធ្វើឱ្យសាច់ដុំត្រគាកខ្លី និងធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងកាន់តែខ្លាំង។
- បោះជើងមួយទៅមុខ
- ជង្គង់ខាងក្រោយ
- រក្សារាងកាយខាងលើរបស់អ្នកឱ្យត្រង់
- ផ្លាស់ទីត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខថ្នមៗ
កំហុសទូទៅ៖
- ស្លន់ស្លោខ្លាំងពេក
- Arching នៃខ្នងខាងក្រោម
Duration: 90 seconds per side
ការធូរស្បើយដែលរំពឹងទុក៖ ថ្ងៃដដែល
ឈរទៅមុខបត់
ល្អបំផុតសម្រាប់៖ ភាពរឹងនៅពេលរសៀល + អស់កម្លាំងអេក្រង់
គោលដៅ: សរសៃពួរ, ខ្នងទាប
មូលហេតុ៖ នេះធ្វើឱ្យខូចមុខងារពោះវៀន និងធ្វើឱ្យឈាមរត់បានប្រសើរឡើង។
- ឈរខ្ពស់។
- ពត់ថ្នមៗពីត្រគាករបស់អ្នក។
- សូមឱ្យដៃរបស់អ្នកព្យួរចុះ
កំហុសទូទៅ៖
- ចាក់សោជង្គង់
- បង្ខំឱ្យប៉ះម្រាមជើង
Duration: 60-90 seconds
Viparita Karani
ការសម្រាកដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកធ្វើការកុំព្យូទ័រយួរដៃ
គោលដៅ: ប្រព័ន្ធប្រសាទ, កំភួនជើង, ការងើបឡើងវិញនៃរាងកាយទាប
ហេតុអ្វី៖ អ្នកមិនត្រឹមតែអស់កម្លាំងខាងរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ។ ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកនៅតែបើក។
- អង្គុយក្បែរជញ្ជាំង
- ដេកចុះ
- ដាក់ជើងរបស់អ្នកបញ្ឈរឡើងលើ
- សម្រាក។
កំហុសទូទៅ៖
ការសង្គ្រោះដែលរំពឹងទុក៖ ល្អសម្រាប់កំណត់ឡើងវិញពេលយប់
កំណត់សាជីវកម្មឡើងវិញ 12 នាទី។
2 នាទី ភាពចល័ត៖ ឆ្មា – គោ
ចលនា 5 នាទី: ដេរម្ជុល, សួតទាប
ការលាតសន្ធឹង 3 នាទី: ឈរទៅមុខពត់
ដកដង្ហើមរយៈពេល 2 នាទី៖ ជើងឡើងលើជញ្ជាំង ដកដង្ហើមតាមច្រមុះយឺត
តើពេលណាគួរធ្វើយូហ្គា?
- ពេលព្រឹក៖ ល្អបំផុតសម្រាប់ភាពរឹង និងភាពជាប់លាប់។
- សម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់៖ ផលិតភាពល្អបំផុត និងគ្រោះថ្នាក់តិចជាងមុននៅកន្លែងធ្វើការនៅម៉ោង 3 រសៀល។
- បន្ទាប់ពីបិទ វាជាការល្អបំផុតប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ធ្ងន់ និងផ្លូវចិត្ត។
ប្រសិនបើខ្ញុំត្រូវជ្រើសរើសមួយ: រង្វាន់អាហារថ្ងៃត្រង់សម្រាប់បុគ្គលិកក្រុមហ៊ុន។
រឿងចុងក្រោយមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកក្រោកពីដំណេករយៈពេល 2 នាទីរៀងរាល់ម៉ោង ហើយធ្វើទម្លាប់នេះ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ នោះប្រហែលជាប្រសើរជាងការធ្វើយូហ្គាដ៏ល្អឥតខ្ចោះម្តងរៀងរាល់ថ្ងៃអាទិត្យ។
ការបដិសេធ៖ អត្ថបទនេះមានការវិភាគដែលបង្កើតដោយ AI ហើយគឺសម្រាប់គោលបំណងផ្តល់ព័ត៌មាន និងអប់រំតែប៉ុណ្ណោះ។ វាមិនគួរត្រូវបានចាត់ទុកជាដំបូន្មានសុខភាពទេ។ ពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត មុនពេលសាកល្បងក្បាច់យូហ្គា។
